Zyklus Ernährung: Hormone in Balance
Die eigene Innere Balance finden
Die Ernährung während des Menstruationszyklus kann eine wesentliche Rolle dabei spielen, wie wir Frauen uns fühlen und wie gut unser Körper funktioniert. Jede Phase des Zyklus bringt unterschiedliche hormonelle Veränderungen mit sich, die durch die richtige Auswahl von Nahrungsmitteln unterstützt werden können. Es gibt einige Lebensmittel, die einen positiven Einfluss auf unsere Hormonproduktion haben und somit natürlich von innen regulieren und unterstützen! Ich teile leckere Rezepte, die du ganz einfach nachkochen kannst, natürlich auch ganz unabhängig von deinem Zyklus :)
Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und zu beobachten, wie er auf verschiedene Lebensmittel reagiert. Probiere es doch einfach mal aus!
In der ganzheitlichen fayo Ausbildung lernst du in den Ernährungsmodulen von Dr. Petra Bracht detailliert, wie eine vollwertig pflanzliche Ernährung heilt und wie sie uns gesund machen kann.
Menstruationsphase (Tag 1-5)
Während dieser Phase verliert der Körper Blut und Eisen, daher ist es wichtig, eisenreiche pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Auch entzündungshemmende Lebensmittel können helfen.
Eisenreiche Lebensmittel: Spinat, Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Tofu
Entzündungshemmende Lebensmittel: Kurkuma, Ingwer, Beeren, Blattgemüse
Hydratation: Viel Wasser trinken und Kräutertees
Follikelphase (Tag 6-14)
In dieser Phase steigt der Östrogenspiegel und der Körper bereitet sich auf den Eisprung vor. Leicht verdauliche, nährstoffreiche Lebensmittel sind ideal.
Nährstoffreiche Lebensmittel: Quinoa, Haferflocken, Brokkoli, Avocado
Gesunde Fette: Nüsse, Samen (z.B. Chiasamen, Leinsamen), Olivenöl
Proteine: Hülsenfrüchte, Edamame, Tempeh
Ovulationsphase (Tag 14-18)
Rund um den Eisprung erhöht sich der Bedarf an Zink und Vitamin B6, die beide für den Hormonhaushalt wichtig sind.
Zinkreiche Lebensmittel: Kürbiskerne, Cashewnüsse, Kichererbsen
Vitamin B6 reiche Lebensmittel: Sonnenblumenkerne, Pistazien, Bananen
Antioxidantien: Bunte Gemüse wie Paprika, Karotten, Tomaten
Lutealphase (Tag 19-28)
Die Lutealphase kann durch PMS-Symptome gekennzeichnet sein. Magnesiumreiche Lebensmittel und solche, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren, sind besonders hilfreich.
Magnesiumreiche Lebensmittel: Dunkle Schokolade (mindestens 80% Kakao), Mandeln, Kürbiskerne, Spinat
Komplexe Kohlenhydrate: Süßkartoffeln, Vollkornprodukte, brauner Reis
Serotonin-unterstützende Lebensmittel: Bananen, Hafer, Ananas
Hormon-Balance-Rezepte
Die folgenden Rezepte sind nicht nur lecker, sondern auch nahrhaft und helfen, die Hormonbalance zu unterstützen und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Selbstverständlich kannst du die Rezepte auch unabhängig von deinem Zyklus genießen :)
Kichererbsen-Kurkuma-Salat
1 Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
1 Avocado, gewürfelt
1/2 rote Zwiebel, fein gehackt
1/2 Tasse Kirschtomaten, halbiert
1 Handvoll frischer Spinat
1 TL Kurkuma
1 EL Olivenöl
Saft einer Zitrone
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Warum hilfreich?
Kichererbsen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe, die helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Kurkuma wirkt entzündungshemmend und unterstützt die Leberfunktion, die für den Hormonstoffwechsel wichtig ist.
Avocado enthält gesunde Fette, die für die Hormonproduktion essenziell sind.
Grüner Smoothie mit Spinat und Leinsamen
1 Tasse frischer Spinat
1 Banane
1/2 Avocado
1 EL Leinsamen
1 Tasse Mandelmilch (ungesüßt)
1 TL Spirulina (optional)
1 TL Honig (optional)
Warum hilfreich:
Spinat ist reich an Magnesium, das Muskelkrämpfe lindern kann und für die Nervenfunktion wichtig ist.
Leinsamen enthalten Phytoöstrogene, die helfen können, den Hormonhaushalt auszugleichen.
Spirulina ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eisen und Protein, wichtig für die Energie und die allgemeine Gesundheit.
Rote-Bete-Quinoa-Salat
1 Tasse gekochte Quinoa
2 kleine Rote Bete, gekocht und gewürfelt
1 Orange, geschält und in Stücke geschnitten
1/4 Tasse Walnüsse, gehackt
2 EL frische Petersilie, gehackt
2 EL Olivenöl
1 EL Apfelessig
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Warum hilfreich?
Rote Bete ist reich an Eisen und Folsäure, die wichtig für die Blutbildung sind.
Quinoa bietet hochwertiges pflanzliches Protein und essentielle Aminosäuren.
Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Gehirnfunktion unterstützen.
Gemüsecurry mit Süßkartoffeln und Kichererbsen
1 Süßkartoffel, geschält und gewürfelt
1 Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
1 Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Dose Kokosmilch
1 TL Curry-Pulver
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Kurkuma
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 Tasse Spinat
2 EL Kokosöl
Warum hilfreich?
Süßkartoffeln sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die für stabile Energie sorgen.
Kokosmilch enthält gesunde Fette, die für die Hormonproduktion wichtig sind.
Kichererbsen und Spinat bieten pflanzliches Protein und Eisen, das für Frauen besonders wichtig ist.
Hirse-Bowl mit Brokkoli und Tahini-Dressing
1 Tasse gekochte Hirse
1 Tasse Brokkoli, gedämpft
1 Karotte, geraspelt
1/4 Tasse Granatapfelkerne
1 EL Sesamsamen
Tahini-Dressing:
2 EL Tahini
Saft einer Zitrone
1 EL Ahornsirup
1 TL Sojasauce
Wasser, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen
Warum hilfreich?
Hirse ist glutenfrei und reich an Magnesium, das hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Entzündungen zu reduzieren.
Brokkoli enthält viele Antioxidantien und Verbindungen, die die Östrogenmetabolisierung unterstützen.
Tahini liefert gesunde Fette und ist reich an Kalzium, wichtig für die Knochengesundheit.
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