Woher bekommst du denn dein Protein?

Woher bekommst du denn dein Protein? Wenn du dich vegan oder hauptsächlich pflanzlich ernährst, dann ist das oftmals die erste Frage die man zu hören bekommt.

Mitschwingend oft ein leichter Unterton, der schon drauf hinweisen lässt, dass die Person gegenüber sich ziemlich sicher ist: ohne tierisches Eiweiß kein Protein. Vielleicht stehst du selbst am Anfang einer Ernährungsumstellung und bist dir unsicher, wie du deinen Nährstoffbedarf einfach und natürlich decken kannst. Kein Problem, die folgende Liste der besten pflanzlichen Eiweißquellen macht es dir ganz einfach.

Wenn du dich bisher “normal” und — wie es so schön heißt — “ausgewogen” ernährt hast, dann verbindest du sicherlich alle tierischen Produkte mit einem hohen Eiweißgehalt. Darunter natürlich Eier, Fleisch, Fisch und auch jegliche Arten von Milchprodukten.

Doch leider enthalten tierische Eiweißquellen noch viele andere, für den Menschen eher schlechte Beiprodukte. Denn wir nehmen nicht nur das Eiweiß zu uns, sondern auch die gesättigten Fettsäuren darin. Hinzu kommen artfremde Hormone und weitere Stoffe, die nicht für den menschlichen Körper bestimmt sind. Die Arachidonsäure etwa, die sich in den meisten tierischen Produkten befindet, lässt Entzündungen entstehen. So können beispielsweise Autoimmunerkrankungen und andere Zivilisationskrankheiten auf einen zu hohen Eiweißgehalt im menschlichen Körper zurückgeführt werden.

Dem Eiweiß wird oftmals eine sehr große und wichtige Rolle zugeschrieben. Doch die Praxis zeigt, dass es keine Menschen mit einem tatsächlich vorliegenden Eiweißmangel vorliegt. Nehmen wir vielleicht mehr Eiweiß zu uns als wir tatsächlich benötigen?

Sieht ganz so aus. Denn die offiziellen Werte 0,8 -1,0 gramm / kg Körpergewicht liegen weit über dem ursprünglich ermittelten Wert für eine gesunde Grundversorgung an Eiweißen. Demnach sind 0,5 gramm / kg Körpergewicht vollkommen ausreichend. Hinzu kommt, dass die biologische Wertigkeit (= alle wichtigen Aminosäuren vorhanden) des tierischen Eiweißes nicht der Effizienz entspricht, wie die pflanzliches Eiweiß. 

Kombinierst du verschiedene pflanzliche Eiweißquellen, wird die biologische Wertigkeit deutlich verbessert. 

Also es gibt einige Gründe mehr pflanzliche Eiweißquellen in deinen Ernährungsplan zu integrieren.

Hier findest du eine große Auswahl an pflanzlichen Eiweißquellen und ein paar clevere Rezeptideen:

1. Hülsenfrüchte und ihre Zubereitungsmöglichkeiten

  • Kichererbsen (püriert als Hummus für Brotaufstriche oder zum Dippen; als Falafel-Bällchen aus Kichererbsenschrot perfekt für Sandwiches, Wraps oder zum Snacken zwischendurch geeignet),
  • Kichererbsenmehl (können Sie auch zum Backen, egal ob für herzhafte oder süße Speisen, verwenden),
  • Kichererbsennudeln (sind glutenfrei, ballaststoffreicher als Weizennudeln und eignen sich für jedes Nudelgericht),
  • Kidneybohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen etc. (ihr Einsatz in Currys, Chili-Sin-Carne, aber auch in Backwaren wird immer beliebter),
  • Linsen & Linsennudeln (perfekt in Kombination mit Gemüsepfannen),
  • Sojabohnen (Edamame eignen sich hervorragend als Snack für zwischendurch),
  • Sojadrink, Haferdrink, Mandeldrink, etc. (im Kaffee, zum Müsli oder auch in Shakes sehr zu empfehlen),
  • Sojajoghurt, Sojaquark (mit Obst, Müsli und gefrorenen Beeren, aber auch in der ungesüßten Variante mit Kräutern, Gewürzen als herzhafte Quark-Alternative gut geeignet),
  • Erbsen (in Gemüsepfannen und Salaten, auch püriert mit Dill und Petersilie als Dip geeignet),
  • Erbsenspirelli (siehe Vorschläge zu Linsen- und Kichererbsennudeln),
  • Lupinen, Lupinenmehl, Lupinenjoghurt (gleiche Verwendungsweisen wie bei den vorherigen Produkten)

2. Vollkornprodukte (wertvolle Ballaststoffe)

Ob zum Backen von Brot, Pizza oder Kuchen, ob im Müsli, Pfannkuchen oder als Getreidebrei zum Frühstück. Diese Vollkornprodukte sind eiweißreich und vielfältig einsetzbar.

  • Dinkel, Emmer und Urkorn,
  • Roggen, Hafer und Mais (glutenfrei),
  • Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa, Hirse und Buchweizen (glutenfreie Varianten)

3. Samen und Nüsse

Samen und Nüsse peppen sowohl süße als auch herzhafte Speisen und Gebäcke auf. Außerdem lassen sie sich hervorragend als Topping in Ihrem Müsli, Smoothie oder auch in Salaten verwenden.

  • Samen wie Leinsamen,
  • Hanfsamen,
  • Chiasamen,
  • Basilikumsamen,
  • Sonnenblumenkerne
  • Nüsse und Nussmuse
  • Mandeln,
  • Walnüsse,
  • Cashews,
  • Macadamias,
  • Erdnüsse

4. Fleischalternativen aus Soja und Weizeneiweiß

  • Lupinensteak & Sojawürstchen eignen sich perfekt zum Grillen oder auch für Pfannengerichte.
  • Tempeh & Tofu/Räuchertofu werden gerne in Currys und Chilis verwendet und peppen jedes Gemüsegericht auf. Aber auch eine Carbonara lässt sich mit Räuchertofu und Sojasahne richtig lecker zubereiten.