5 Tipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf

Jeder kennt das Gefühl morgens total gerädert aufzuwachen. Der Tag ist dann ohnehin schon gelaufen und kaum ohne Kaffee zu ertragen. Immer mehr Menschen leiden unter Einschlaf- oder Durchschlafproblemen. Die Zahl der Schlafprobleme hat sich in den letzten 10 Jahren mehr als verdoppelt.

Lange kann das nicht gut gehen, denn ein erholsamer Schlaf ist für die körperliche und geistige Gesundheit enorm wichtig. Immerhin verbringen wir etwa ein Drittel unseres Lebens schlafend. Ist der Schlaf auf Dauer von schlechter Qualität kann das zur wahren Folter werden.

Was ist gesunder Schlaf?

Wachst du morgens, am besten kurz vor dem Wecker, ausgeschlafen und erholt auf, fällt es dir leicht aufzustehen, bist du über den Tag hinweg fit und energiegeladen? Dann schläfst du unter deinen Bedingungen offenbar gut. Leider geht es jedoch nur 34% der Deutschen so.

Stress – der Schlafkiller

Schlafprobleme sind tatsächlich eine Krankheit unserer modernen Zeit. Unsere Stresserleben und Stressmanagement sind dabei maßgeblich mitverantwortlich. Stress ist biologisch und evolutionär nachvollziehbar der natürliche Feind von Schlaf. Wenn wir uns in einem Stresszustand befinden, sind alle Alarmglocken in unserem Körper und Gehirn aktiviert, die uns im Notfall auf das schlimmste gefasst machen. Auf einer subtilen unbewussten Ebene spielt sich das gleiche täglich beim Menschen ab. Die modernen Stressoren wie soziale Medien, Smartphones, Jobbelastung, Beziehungsprobleme, Konflikte jeglicher Art bringen nur noch An- und keine Entspannung mehr. Kein Wunder dass dieser permanente Überlebensmodus uns vom Schlaf abhält.

Das bewusste Auseinandersetzen mit dem Thema Schlaf ist schon ein unfassbar wichtiger Schritt, anstatt ihn wie eine Essgewohnheit oder etwas was man nun mal täglich tut als selbstverständlich anzusehen. Wenn wir unseren Körper und Geist am Tag fordern wollen und von ihm Energie und Performance erwarten, dann ist es unsere Pflicht im in der Nacht die notwendige Zeit zur Regeneration zu geben.

Die folgenden Tipps unterstützen dich in einem erholsamen und gesunden Schlaf:

  1. Abendroutine
    Lasse den Tag hinter dir und lasse Stress, Konflikte, destruktive Gedanken und Sorgen aus dem Bett, am besten vor dem Schlafzimmer links liegen. Sehr hilfreich ist es sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen und den Tag Revue passieren zu lassen. Was lief gut, was war stressig, wofür bin ich dankbar? Das lässt dich nicht nur den Tag bewusst abschließen, es ermöglicht dir ähnlich wie beim Tagebuchschreiben, immer mal wieder einen Überblick über Vergangenes zu bekommen und manches zu relativieren.Schließe die Übung mit einer kleinen Abendmeditation ab. Setzte den Fokus auf deine Atmung, komme im Hier und Jetzt an und lasse den vergangenen Tag bewusst hinter dir.
  2. Elektroverbot
    Eine Stunde vorm Schlafengehen sollten alle elektronischen Geräte wie Laptop, Handy, Tablets, Fernseher usw. nicht mehr genutzt werden. Das Blaulicht, welches von den Monitoren ausgestrahlt wird hemmt die Melationinproduktion. Dieses Hormon, auch “Depressionshormon” genannt, ist wichtig für den Tag-Nacht-Rhythmus und das Ein- und Durchschlafen beeinflusst.
    Es gibt Programme bzw. Apps, welche einen Blaulichtfilter über den Bildschirm legen. Dennoch ist eine Abgrenzung durch das aktive offline gehen am abend, auch durchaus hilfreich um auch die Anforderungen des Alltags hinter sich zu lassen.
  3. Sanfte Lektüre
    Beende den Tag mit ein paar Seiten eines schönen oder lehrreichen Buches. Aufreibende Krimis, Horrorfilme, Thriller usw. arbeiten im Schlaf im Unterbewusstsein immer noch stark weiter, welche sich in u.a. in  Träumen oder einem unruihgem Schlaf widerspiegelt. Lesen kann als Ritual integriert werden, der Corisolspiegel wird gesenkt und der Körper merkt, dass bald die Ruhe- und Nachtphase beginnt.
  4. Abendmahl
    Der Verdauungstrakt arbeitet auch nachts weiter, benötigt jedoch auch seine Energie zur Regeneration. Deshalb solltest du abends optimal 2-4 Stunden vor dem Schlafen gehen nicht mehr essen (auch nicht was kleines snacken, wenn der Weg am Kühlschrank vorbei geht). Fettreiches Essen und tierische Produkte werden nur schwer und langsam vom Körper verdaut. Besser ist Gemüse, Suppen, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Kartoffeln, Linsen etc. Ja Kohlenhydrate am abend sind in Maßen absolut in Ordnung, da sie nicht nur sättigen, sondern auch das Wohlfühlhormon Serotonin freisetzen, welches wiederum beim Einschlafen hilft. Alkohol sollte gemieden werden, auch wenn der vermeintlich erste Effekt Entspannung ausstrahlt, wird beim Alkoholabbau das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, welches einen unruhigen Schlaf und häufiges unbewusstes aufwachen begünstigt. Beruhigende Tees wie Lavendel, Melisse oder Kräutertees helfen am Abend bei der Entspannung. Entsprechend wirken Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Schwarz- und Grüntee aber auch Fruchtsäfte anregend und sollten nach 16 Uhr gemieden werden.
  5. Sport
    Tagsüber solltest du dich nicht nur mental auspowern, sondern auch den Körper in Wallung bringen. Regelmäßige sportliche Aktivität ist entscheidend für den Ausgleich unserer täglichen Gewohnheiten wie ständiges Sitzen, hilft enorm gegen Stress bzw. beim Stressmanagement und verbessert nachweislich die Schlafqualität. Aber Vorsicht, am Abend sollten ruhigere Sporteinheiten wie Yoga, Sanfte Übungen etc gewählt werden. Power Workouts, Joggen usw. eignen sich durch die körperliche Aktivierung besser am Morgen.

Bleibe generell achtsam mit dir, höre auf deinen Körper und Geist, was tut ihm gut und wonach ist ihm.