Warum du prokrastinierst und was du dagegen tun kannst!

Pro- was? Pro-krast-ination oder umgangssprachlich auch gerne Aufschieberitis genannt, also die Angewohnheit Aufgaben immer wieder aufzuschieben.

Wie passend, dass ich diesen Beitrag schon vor Monaten begonnen habe und ihn dann auch einfach aufgeschoben habe. Warum bloß? Liegt es vielleicht am Thema selbst oder bin ich vielleicht auch betroffen?

“Was du heute kannst besorgen, dass verschiebe nicht auf morgen.” Hat uns schon Omi gelehrt. Aber das ist manchmal gar nicht so einfach. Denn was schnell als Faulheit abgestempelt wird, kann zur Krankheit werden.  Und nur selten sind die Personen tatsächlich faul, bloß wird die jeweilige Energie Tatkraft fehlgeleitet und die eigentlich vorhanden Ressourcen falsch genutzt. Das heißt die Betroffenen vertagen wichtige Aufgaben und sind sich dessen Konsequenzen absolut bewusst. Dabei sind 25% laut Studien so stark betroffen, dass durch das permanente Aufschieben ihr Leben stark beeinträchtigt ist. Nur 4% der Menschen prokrastinieren überhaupt nicht. Wir sind also alle sehr wahrscheinlich etwas davon betroffen. 

Zum Verständnis warum schieben Menschen überhaupt ständig Dinge auf.  Schließlich ist es auch ein tolles Gefühl ein Häkchen an die to do Liste zu hängen. Die ökonomische Erklärung ist relativ einfach: die sofortige Belohnung der Ablenkung wird höher bewertet als eine zukünftige Belohnung, die jedoch erstmal mehr Arbeit erfordert. Man gibt sich also dem Impuls des kurzfristigen hin und täuscht sich dadurch selbst, denn die Arbeit wird entsprechend nur verschoben und die sofortige Belohnung der Ablenkung ist nur von kurzer Dauer befriedigend.

Woher kommt diese Affinität?

Ist Prokrastinieren vielleicht vererbbar? Kann man so nicht sagen. Wichtige Faktoren bei der Entwicklung sind die eigene Persönlichkeit, sowie das Umfeld und der Kontext, in dem die Aufgaben gefordert werden. Die in unserer Kindheit erlernten und konditionierten Verhaltensmuster und Glaubenssätze werden besonders in den Momenten, die von uns Disziplin und Ausdauer erfordern, sehr deutlich.

Was hat das Aufschieben mit unserer Persönlichkeit zu tun? Das Phänomen wird vielseitig untersucht und die Studien bestätigen, die Persönlichkeitsausprägungen der Big -Five Neurotizismus, Extraversion, Offenheit, Gewissenhaftigkeit, und Verträglichkeit korrelieren unterschiedlich mit dem Hang zum Aufschieben. Menschen die demnach besonders gewissenhaft sind, prokrastinieren weniger als Menschen die hoch in Neurotizismus scoren, also emotional labiler sind.
Weitergehend ist das Aufschieben abhängig von der jeweiligen Aufgabensituation. Demnach ist das Erledigen von Aufgaben durch das jeweilige Interesse, dem Schwierigkeitsgrad, dem Vergnügen und der eigenen Bewertung dieser bedingt. Fordert die Aufgabe die Kreativität und fordert zum Problemlösen auf, anstatt dass sie einem im Weg steht, stehen die Chancen zum erfolgreichen Ausführen der Aufgabe wesentlich höher. Die Erwartungs- und Wertvariable der Aufgabe steht entsprechend in einem signifikanten Zusammenhang mit der dem Aufschieben dieser.

Was kannst du tun?

Da es  nicht den typischen Aufschieber gibt und die Ursachen für das Verhalten oft unterschiedlich lokalisiert sind, ist eine allgemeingültige Vorgehensweise bei Prokrastination schwer festzulegen. Vor allem da die individuelle Handlungs- und Selbstregulation der Person ausschlaggebend ist und viele Defizite dort liegen.

Jeder kann allerdings sich selbst auf die Suche nach seiner Ursache und seinen Glaubenssätzen machen,  sich diesen stellen und im nächsten Schritt bis hin zur Auflösung arbeiten. Im ersten Schritt wird deshalb das erlernte Verhalten wieder verlernt bzw. es wird stattdessen etwas neues gelernt. Im zweiten Schritt werden die Emotionen, die mit der Aufgabe verknüpft sind betrachtet. Wenn die zu bewältigende Aufgabe nicht mehr so unangenehm erscheint, wird sie weniger wahrscheinlich erneut aufgeschoben.

Hier sind einige allgemeine Tipps, die als SOS Soforthilfe bei einer schwachen, als auch ausgeprägten Form der Prokrastination Abhilfe leisten können:

Prioritäten Setzen

Mache dir einen genauen Plan und priorisiere deine Aufgaben nach ihrer Wichtigkeit und Dringlichkeit. Gehe dabei chronologisch von am wichtigsten bis eher unwichtig vor. Vorsicht hier! Nicht selbst austricksen und den ein oder anderen Punkt überspringen. Erst wenn Punkt eins erledigt und abgehakt ist kommt Punkt zwei und so weiter.

Realistische Zeitplanung

Plane an Hand deiner Prioritätenliste, dein aufkommendes Zeitmanagement. Wie viel kannst du für die jeweilige Aufgabe an Zeit einkalkulieren. Setze dir dabei eine Zeitrestriktion für die jeweiligen Aufgaben, also eine Begrenzung der tatsächlichen Arbeitszeit. Dadurch wird deine Motivation erhöht es in dieser Zeit auch zu schaffen und sich keine kleinen Ablenkungen zu zulassen.

Belohnung

Nach getaner Arbeit folgt die Belohnung. Das kann eine Runde Spazieren sein, Musik hören, etwas Essen, oder am auch kurz Handy datteln. Aber auch hier gibt es einen festen Zeitplan, an den du dich halten solltest.

Protokollierung

Durch strenges protokollieren durch deinen Arbeits- oder Aufgabenplan kannst du dir eine realistische Einschätzung über Arbeits und Zeitpensums machen. Als Tipp: protokolliere auch dein aktuelles Verhalten bevor du Veränderungen umsetzt, um so eine späteren Vergleich zu haben.

 

Im nächsten Schritt geht es nun um die emotionale Verknüpfung. Besteht ein unangenehmes, schmerzvolles oder auch ängstliches Gefühl, welches in der Vergangenheit durch eine Erfahrung mit einer ähnlichen Situation entstanden ist, wird dieses Gefühl auch unabhängig von beteiligten Personen oder teilweise dem Kontext wieder aktiviert und mit einer Situation oder Aufgabe in der Gegenwart in verbindung gebracht.

Diese emotionalen Verknüpfungen sind zu 95% unbewusst und dadurch schwerer selbstständig zu erkennen und aufzulösen.

Nutze Achtsamkeitstechniken und Meditation um ein Gespür für dich und deine vorhandene Glaubenssätze zu bekommen. Einfache Übungen, werden dich wieder verstärkt in das Hier und Jetzt holen, dich zum einen sensibilisieren und zum anderen aber neue Kraft schenken.

Durch eine regelmäßige Praxis kannst du es schaffen Schritt für Schritt das Vergangene hinter dir zu lassen und aus deiner Energie der Gegenwart deine Zukunft neu zu gestalten.

 

Wie du lernst mit deinen Energien und Ressourcen besser zu haushalten, kannst du dir in unserem Podcast “Health up your lifeanhören.
Viel Spaß dabei.