Nimm dir Zeit für Dich! 10 Mini-Meditationen für zwischendurch

So kannst du mit wenig Aufwand viel Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren:

  1. Wenn der Wecker klingelt: Tausche das nervige Wecker piepen gegen sanfte Handy Töne und bleibe noch 2 Minuten liegen. Nehme bewusst deinen Körper unter der Bettdecke wahr, strecke dich lang, atme tief und heiße den neuen Tag mit einem breiten Lächeln willkommen.
    Tipp: Richte dir einen schönen Klingelton ein, der dich morgens nicht aus dem schlaf reißt, sondern sanft erwacht.
  2. Unter der Dusche: Alle Sinneswahrnehmungen können beim Duschen zum Einsatz kommen. Richte deine Aufmerksamkeit nach und nach auf die einzelnen Elemente. Fühle Temperatur und Wasserdruck auf deiner Haut, nimm den Duft des Shampoos wahr, höre wie das Wasser auf Haut und Boden plätschert, beobachte und genieße. 
  3. Die erste Tasse Tee oder Kaffee: allein der Geruch ist schon eine Wohltat für Körper und Gemüt. Spüre die wärmende Tasse und atme das kräftige Aroma ein. Nimm bewusst jeden Schluck wahr, wie er von deiner Zunge über den Hals seinen Weg in den Bauch findet. Schaffe es Ritual, auf dass du dich jeden Morgen aufs neue freust. 
  4. Beim Zähneputzen: Völlig routiniert und automatisch putzen wir uns Tag ein Tag aus die Zähne. Nutze die Zeit und achte auf das Gefühl das entsteht wenn die Zahnbürste über deine Zähne gleitet, wie fühlen sich unterschiedliche Stellen im Mund an, wie schmeckt die Zahnpasta. Laufe dabei nicht in der Gegend rum und fokussiere dich auf die einzelnen kleine Abläufe beim Zähneputzen. 
  5. Der Weg zur Arbeit: Eine bewusste Wahrnehmung holt uns immer wieder ins Hier und Jetzt zurück. Besonders beim Autofahren sollten wir uns bewusst dem Automatismus entziehen und mit voller Konzentration bei der Sache bleiben. An der Ampel kannst du die Musik mal ausschalten, tief durchatmen und bewusst die Geräusche um dich herum und die Vibration des laufenden Motors wahrnehmen. In Bus oder Bahn klappt das auch wunderbar. Schließe hier die Augen und nehme bewusst die Hintergrundgeräusche, Durchsagen und die natürliche Bewegung des Körpers wahr. 
  6. In der Mittagspause: achtsam Essen. Was hast du auf deinem Teller, sei dankbar für dein Essen und widme dich mit allen Sinnen deiner Mahlzeit. Also langsames bewusstes kauen, genieße jeden Bissen. 
  7. Im Job: Eine tiefe und gleichmäßige Atmung reduziert Stress und bringt dich immer wieder zu Ruhe. Gönne dir kleine Erholungsphasen (ohne Smartphone). 
  8. After work: Schließe deinen Arbeitstag mit einem Ritual ab. Trenne aktiv zwischen Arbeit und Freizeit. Das kann eine bestimmte Tätigkeit sein, eine Atemübung oder dein Lieblingslied das du beim herausgehen hörst.
  9. Beim Sport: Sei präsent bei deinem Workout, deiner Yogastunde oder im Joggen durch den Park. Achte genau darauf wie dein Körper funktioniert, auf die Anstrengungen und das Zusammenspiel deiner Muskeln und Faszien. Versetzt dich in einen Flow – den mentalen Zustand höchster Konzentration. 
  10. Schlafenszeit: Tägliches Praktizieren von Dankbarkeit hat die Kraft negative Gefühle abzubauen und schafft Platz für Freude und Zuversicht. Lasse den Tag noch mal Revue passieren und denke an all die schönen Dinge die heute passiert sind, den wunderbaren Menschen denen du begegnet bist und die kleinen feinen Momente die dir Freude bereitet haben. Das können kleine Dinge sein wie das nette Lächeln eines Unbekannten oder das höfliche Türaufhalten des Kollegen. Beende den Tag mit positiven Gefühlen.

Keine Ausreden mehr, fang einfach an und lass dich von deiner Gegenwart überraschen.